筋肉が疲労した部位で今の状態を知る【朝練周回練-5/23/2019】

皆さんお疲れ様です、サラリーマンサイクリストのシュンです。

今週朝練4日目、ジワジワと疲労が溜まってきました。昨日は外でお食事して帰りましたが頑張って用事を済ませ23:00過ぎに就寝。今朝は4:15起床、眠い…。外は昨日とほぼ同じくらいの気温で13℃前後か？愛犬と散歩してても肌寒くてベッドに帰りたくなる。

せっかく起きたのでジャージに着替えてみました。今日も冬用インナーにレッグウォーマー着用です。

天気は最高に良くて快晴！！

太陽が出てくると少しずつ暖かくなってきます。昼間は28℃まで気温上昇の予報。寒暖差が激しいですね。

本日の周回練習のテーマは脱力とケイデンス。ケイデンスの目標は概ね100rpmで出力には拘らずといった感じで。パワーもモニタリングしているけど、僕的には平坦ではケイデンスを指標にした方が分かりやすい（気がしているだけかな？）。坂を登る時はパワー管理した方が何かと効率良さそうですけどね。

1周回目、昨日の良かった時を思い出しながらクルクルと。結局アップ無しなので息が苦しい。

2周回目以降は淡々と回します。ケイデンスは概ね100～105rpm、踏まずに軽く軽く回していきます。ある程度で心肺は小慣れてきますが、大臀筋とハムストリングに疲労が溜まってきて回すのがきつい。けどこのキツさがきっと乳酸耐性を上げてくれるはずと思い頑張ります。しかも左よりも右脚の方が疲労感が強く、左右バランスが崩れてるのを再認識しました。この辺りは継続課題です。

この日の走行データ

最高速度はGPSのバグですね。衛星の陰になった所から急に飛び出すのでワープしてるんでしょう。平坦で72kph出せるならプロになりますよ（笑）

周回のラップデータ

機材のお陰かペースが少し底上げされたみたいです。誤差の範囲でもいい結果が出ると嬉しいもの、コツコツいきます。

さっきも書きましたが朝練後大臀筋とハムストリングの疲労感が強いです。以前は大腿四頭筋にも結構疲労が溜まってましたが、少し使う筋肉が変わってきたみたい。ネットで調べてると今のペダリングの方が正解みたいなので、これを体に覚えさせていきたいと思います。

僕にとって周回練は強度の高いトレーニングになってます。サラリーマンの子育て世帯で週末もなかなか距離を走る事は出来ませんけど、平日の朝1時間を集中して頑張りたいと思います。

土曜日は仕事でオフになってしまうので明日はしんどくても朝練頑張ろう！！（起きれるかな…）

自転車って進めるんじゃなくて結果進むんだな【朝練周回練-5/22/2019】

皆さんお疲れ様です、サラリーマンサイクリストのシュンです。

今週は真面目に朝練を続けています。早朝の起床にも少しずつ慣れてきた感じでベッドからも割と素直に出られるようになってきました。

とか言いながら今日は4:00起床の予定が少しズレて4:15起床。水曜日はゴミの収集がないのでその段取りが要らない分少し時間には余裕があったりします。愛犬と散歩に出たのですが放射冷却か意外とひんやりしています。体感的には12～13℃って感じでしょうか。

という訳で冬用のインナーとレッグウォーマーを引張り出してきました。けどグローブが指切りで走り始めは指先が冷たい。まあ2周回ほどすれば気にならなくなりましたけどね。

日の出が早くなってスタートから外が明るいのはいいですね。

今日のテーマは脱力だったんですけど、のっけから力んでました。

1周回目、軽く入るつもりでしたが自転車が結構進むので流れに身を任せてみました。心拍が90bpmから一気に150bpmあたりまであがるのでゼイゼイです。

2周回目～8周回目、息は上がりますが結構調子が良さそうなのでしっかりと回していきます。ただ、明るいので5:00台でもセカンドライフ世代が結構お散歩されてますね。あと新聞配達のバイクや自転車が結構右側を逆走してくるので恐い！！

9周回～12周回、脚が疲れてきたのでケイデンスを変えずに楽に回すようにしたら自転車が結構進みます。ああーそういう事ねって気付きがありました。

この日の走行データ

周回のベストタイムを更新！！全般的に速度が速く、平均速度も31kph台に乗ってました。たまにはこういう調子の良い日があってもいいですね。しんどかったですが達成感もあって頑張った甲斐があります。

周回のデータ

ちなみにこの区間を走っているのは僕だけでSTRAVA上で非公開にしているのでKOMは永久に僕です（笑）

今までは「自転車を進めよう！！」という気持ちが強かったですが「パワー×ケイデンス＝スピード」って言う事に気付きました。自転車って進める物ではなくてペダルを回した結果進むものなんですね。←今更（汗）

 この意識だけでもペダリングへの集中力が変わってくる気がします。この辺りは固定ローラーじゃ分からない、やっぱり実走は違いますね。これからも「小さな力で速く進む」をテーマにトレーニングしようと思います。

睡眠時間が短くて眠気がスゴイですが、明日も朝練頑張るぞ！！（起きれるかな…）

朝練+雨＝ローラー【朝練Zwift日記-5/21/2019-AHDR Bacon Rolls（Ride）（B）】

皆さんお疲れ様です、サラリーマンサイクリストのシュンです。

今朝は生憎の雨でしたが予定通り4:00起床。天気予報を確認して周回練は諦め、前日にローラー台を準備しておきました。結構強い雨が降ってましたが取りあえず愛犬と散歩して、準備を済ませて4:45にライドオン！！

朝は騒音になるのでレースイベントはマイルール的にはNG。なので4:50スタートのグループライドに参加する事にしました。出力設定は2.5w/kg~3.0w/kgと朝に丁度いい位。

実は間違えてCカテのグループライドイベントに参加しかけて気が付いて戻ってきました。何とかスタート時間には間に合った、朝は何かとボケてます。

コースはINNSBRUCKRING。ほぼ平坦ですが一部分のみ8%の短い坂があります。

このグループライドもFLYER（グループで走らずガンガン飛ばす人）が一人もおらずとても穏やかです。登坂後の下り坂でちゃんと集団に戻ります。

40分過ぎに何故か「ライドオン！！」（ナイスみたいなの）の嵐！！僕も乗っかって「ライドオン！！」を連打しときました。

以前ならこの辺りの出力でも厳しかったですが今となれば余裕がある感じ。少しは成長したのかジョグ感覚で楽しく走れます。心拍も120bpm台です。

終盤脚の無い人達がパラパラと遅れて結局先頭集団は3分の1程度になってました。「リーダーも100人以上いるから全員の面倒は見切れん」とかメッセージ飛ばしてて笑いました。

1時間でグループライドは終了。いい感じに汗もかけて気持ち良かったです。

運動強度は全然高くなかったので出勤前にちょうどいい運動になりました。周回練の方がしんどいです。

昨日から導入した新サドルPrologo kappa Evo Space T2.0ですが

ローラーでは初めて使いました。柔らかくてお尻に優しい割にはペダリングでロスしている感じがないです。フィーリング的には合っているようです。

今週は金曜日～土曜日にまた出張が入っちゃいました。土曜日はライド出来ないのでその分平日はレスト無しで朝練する事にしました。明日は晴れていたらまた周回練かな。

レーゼロナイトで行こう！！【朝練周回練-5/20/2019】

皆さんお疲れ様です、サラリーマンサイクリストのシュンです。

この週末は色々と用事が立て込んで乗る機会を逸したので今日の朝練から再構築していこうと思う。忙しいと言いつつ週末も微妙に2時間とか空く時間があるので、FTP＝体重×4倍を目指すならこの辺りの使い方がポイントのような気がする。というか出張疲れでテンションも低かったんやけど。←言い訳

今朝は6時頃から雨が降る予報になってたので少し早めに4:00起床。だけどお腹の調子がイマイチで結局4:45に出発。

今日からメインバイクのTIME FIRSTで全てをこなす為、ホイールは使いやすくてよく回るFULCRUM RACING ZERO NITEに交換しました。

まあ1台で平地も坂も周回もこなそうと思えばベストな選択です。ちなみにサドルをPrologo Kappa Evo Space T2.0に交換（交換前はSanmarco Reagal-e）。これ以上ハンドル位置を上げる事はないのでコラムも思い切ってカット（しかもセルフで）しました。機材のインプレは記録変わりにまた別途書こうかな。

前置きが長くなりましたが、本題の周回練は…

STRAVA上で初めて平均速度が30kphを超えてきました。まあ誤差の範囲ですけどね。

1周回目は軽く入るつもりでしたが割としっかり踏んでしまって息が苦しい～。やっぱりアップは必要ですね。

2周回～6周回は手を抜いても仕方ないので苦しいまま頑張って回します。レーゼロナイトは踏んだ分しっかり進んでくれる感覚でGood！！

7周回～8周回はさすがにキツくなってきて少々ペースダウン。乳酸が溜まってペダルが回しにくかった。

9周回～13周回は逆に肩の力が抜けてきて走りやすくなってきました。僕は頑張ろうとして力みやすいのでこの辺りは今後の改善ポイントですね。試しに今度ゆるーく周回してみよっかな。

という訳でクールダウンは無しでした。

安定的にペースを刻んでいたみたいですね。心拍数が若干低めなのでもう少し頑張れたのかもしれませんけど早朝からそこまでね…。

ちなみに交換したサドルPrologo Kappa evo Space T2.0ですが、路面の凹凸が明らかにお尻に伝わりにくくなりました。安くて重いけど結構いいかも。

明日の朝練は雨予報なので軽くローラー回す感じかな。

出張前に朝練してオフを活かす作戦、あれ？【朝練周回練-5/15/2019】

皆さんお疲れ様です、サラリーマンサイクリストのシュンです。

5月15日は出張に旅立つ日。乗れないと決まると乗っておきたくなるあまのじゃく（笑）。オフの前にさらに負荷をかけてさらに前向きなオフにするのです。前日はZwiftして片付けして寝たのは0:30だったけど4:15起床。移動距離が長いのでそこで睡眠を取っておく作戦。←失敗、携帯鳴りまくりでした。

Zwift後倉庫に片づけずに出しておいたTIME FIRSTで出動です。

メニューはいつもの周回練です。最近CAAD10ばっかりだったので久しぶりのディープリム。

1周回目はなんだかペダルが重い…。ディープリムは重いのかと思いつつもスピードに乗っても重い…。前日の疲れか？あれれ？アップのつもりがあっぷあっぷ。

2周回目～8周回。手を抜こうと思ったけど短時間なので頑張る！！コーナー立ち上がりのペダルが重くほぼダンシング。トップスピードは37kphを超えていつもより出ている感覚だがちょっとばかり維持がしんどい。

9周回～12周回。100km走行時の巡行速度をイメージして出力を下げる、つもりだったが、結局下げきれなかった感じで終了。

この日の走行データ１

平均パワー224w、感覚的にはZwiftとそうズレはない感じ。

この日の走行データ2

トップスピードは出てたけど周回のタイムはイマイチ…。ディープリムが合わないのかなぁとか思ってたけど、帰ってから気が付きました…

ギアが一枚重かったぜ（汗）

俺そんなのも気が付いて無かったのね。素人かっ！！

いずれにしてもカーボンリムを普段使いするのって精神衛生上良くないんですよね。アルミリムとは比にならないくらい消耗するので。という訳で出張から帰ったらTIME FIRSTのホイールをレ―ゼロナイトに交換する予定にしてます。CAAD10君はまた一旦倉庫に移動だな。ほか一部マイチェンも予定しています。

その辺りはまたレポートさせてもらいたいと思っています！！

オフを活かす為にトレーニング【Zwift日記-5/14/2019-3R Classique Flat Race - 3Laps（21.4km/13.3km 57m）】

皆さんお疲れ様です、サラリーマンサイクリストのシュンです。

昨日からまた出張に出ています。必然的にトレーニングはオフとなります。ある程度体に刺激を入れておいて、オフを前向きな回復に使いたい所。やる気が無いとかよりもとりあえずペダルを踏む事に。

平日の夜なのでダラダラ出来ないので一気に負荷のかかるZwiftのレースイベントに参戦する事に。ちょうど短めの3R Classique Flat Race - 3Laps（21.4km/13.3km 57m）が20分後にスタートするようなので参加表明をして、しっかりアップしておく事にしました。

15分ほどジワジワ心拍を上げて、ラスト5分は重めのギアを踏んで負荷に脚を慣らしておきました。

前回はCカテ出場しましたが出力が高すぎてZwiftPower（参加したZwiftイベントを記録・分析してくれる外部サイト）に記録を残せなかったので、今回はBカテで出場しました。

参加者は34人と割と多めです。日本人の方が多い印象。

スタートダッシュは400w前後、以前は結構しんどかったですがある程度ついていけるようになりました。程なくして300w程度に落ち着きます。何とか先頭集団にかじりつきたい所ですが、やっぱりAカテは強すぎますね。千切れちゃいました…。

 まだ周回コースに到達してませんが、第二集団で頑張ります。

この集団は10人程度しかいないので少し不安ですね。この手のスピードレースの場合は人数をそろえておいた方が有利ですから。

 Aカテの方も混ざっているのでこの集団も出力は高め。緩めるとすぐに千切れちゃうので諦めずに頑張りました。最終ラップ後半で5人程度の小集団が追い付いてきたので、すかさず出力を330wあたりまで上げて前に出て休憩させないようにしました。

ラストのスプリントはグッと出力があがるかと思って半分諦めてましたが、意外と皆さん踏めなかったようで集団でダンゴ状態でゴール。

全体では23位/137人中でした。平均出力は250wで前回と全く同じでした。 

Bカテでは7位とそこそこの位置でゴールできたようです。

Bカテでやっていける手応えを感じる事が出来ました。

結構頑張ったので長めにクールダウンしておきました。

レースも楽しめましたし、短時間でしたが集中してトレーニング出来て気持ち良かったです。

このレースでFTPも240w→241wと微妙にアップ。千里の道も一歩からなので260w目指して頑張ります！！

台湾の友に助けられながら走ったがDNFという結果に…【Zwift日記-5/11/2019-ASIA 120km Endurance Ride (C)】

皆さんお疲れ様です、サラリーマンサイクリストのシュンです。

今日は先週土曜日のZwift日記を書いておこうと思います。この日は毎週土曜日の朝8:00にスタートするASIA 120km Endurance Ride（カテゴリによりスタート時間が違います）に10分ほど遅れて参加しました。

グループライドなので遅れて参加しても走行中の同カテの近くにワープさせてもらえるのですが

画像ちょっと分かりにくいですがワープした先がBカテの集団と言う…orz。しかも心拍計が不調で心拍が読めません…orz

Double Draft適用のこのイベント、千切れて単独になると地獄なので一生懸命集団に留まる努力をします。というかこの出力で3時間近くは実力不足で走れませんよ。

1時間経過し走行距離は40kmを超えています。単独なら良くても37km位ですが集団の威力ですね。

先行していたCカテをパスしたり吸収したりしながら進みます。まだこの辺りは何とか付いていけてますが、残念ながらこの後Aカテの先頭集団にこの集団は崩されてしまいました。Bカテで脚のある連中がAカテのトップ集団に乗ったのです。

先ほども書きましたが単独で頑張っても意味はないので、後方近くにいる集団に乗せてもらいました。

右側の走者リストにAカテは出てませんが3名ほどこの集団に含まれています。その中にZwift Companionでフォローしている香港の友A.Rさんが居ました。

A.Rさんはまだパワメを導入する前のZpower時代にたまたまAlpe du Zwiftを一緒に走りその後相互にフォローし合う仲でした。ちなみにめちゃくちゃ強いライダーで、こちらがZpowerでなければ一瞬で千切られます。

ただ、この日は割と出力が穏やか。この集団を上手くコントロールして遅れる人がいると拾いに戻ったり先頭でペースを抑えたりと動いてくれているようでした。僕も何度か千切れそうになってA.Rさんに拾ってもらってを繰り返していました。優しい台湾の友です。多分向こうも僕に気が付いてくれていたんだと思います。

20人ほどいた集団も気が付けば5人…。集団に乗ってCカテの人達を40人ほどパスしましたがここら辺が潮時のようです。

何とか100kmまでは到達しましたが、朝食を食べずに参加し補給を用意しなかった事と、序盤のハイペースが祟りこれ以上ペダルが踏めなくなりました。僕が千切れる事にした後も集団は数分ペースを抑えて走ってくれましたが終わった脚ではもうジョイント出来ませんでした。無念ですがDNFです…。

この日のライドレポートを見ても、どんどんペースが落ちているのが分かります。

この日は疲労がなかなか抜けずに何も出来ませんでした。普段はここまで消耗する事はあまり無いので、ある意味ではいい練習になったのではないでしょうか。

この後A.RさんとはSTRAVAでも相互フォローしました。A.RさんはZwift主体ですが月間2,500kmほど走られています、そりゃ強なるわ。一体何のお仕事されてるんでしょうね。

Zwiftは世界と繋がっているなぁと感じた次第です。このイベントには次の土曜日もリベンジとして参加してみたいですね。