雨のヒルクライム練

皆さんお疲れ様です、サラリーマンサイクリストのシュンです。

今日は9月18日（土）の話。

この日は息子達が奈良市内の運動施設でラグビー練との事なので、車に子供と共にロードバイクを積んで出動です。いつからこんなに意識が高くなったのか？

生憎の曇り空で9:00から雨になる予報でしたが、到着した時は小雨だったので気にせずライドを決行しました。

許された時間は2時間程度。

ルートを色々と思案しましたが、こういう時は集中して周回練習するのがベストと考え近くにある岩船寺までの上り坂（3.80km　4.4%）をメインとした周回コースを走る事に。

帰ってから確認すると1周12.5km、獲得標高275mの周回コースとなってました。即席でしたがこれはなかなかバランスのある良いコースですね。

チームの周回練習にも使えるかもしれません。

走り出して間もなく天気予報通りシトシトと雨が降り出します。まあ降ったら降ったで仕方ないのでそのままライドを継続する事に。

とりあえずスタート地点に辿り着いて1周目の坂をコテコテと登ってピーク岩船寺に到着。

この辺りはロードバイクを始めた頃からよく走ってる慣れた道です。

傾斜もあまり強くないのでアウター固定でダンシングを活用して走りました。

写真だけ撮ったらすぐに下って2周回目に。えっちらおっちら坂を上ってもう一回岩船寺に到着。

ここでドリンクを買って10分程度休憩。

もう1周回しようかとも思いましたが、時間が読み切れないので余裕を見て子供達が練習している施設に戻ってきました。

走行距離：35.8km　獲得標高595m　平均PW：156W　NP：207W　TSS：106.2（FTP=240W）

時間も距離も少なかったですが岩船寺クライムのタイムもベストを5年ぶりに15秒以上更新していて満足感がありました。

そして駐車場に帰ってきたら日が照ってくるという…

日頃の行いですかね（笑）

そして副反応としてシャマルミレの黒染め補修したリムは見事に剝げました。

見てくれは悪いですが別に機能的には問題無いので今回は補修せずにこのまま使おうと思ってます。

練習用と割り切ってしまえば別にこれはこれで良いホイールですからね。

雨のライド後はかなりの確率でチェーンが錆びるので帰ってチェーン洗浄＋注油、洗車をしておきました。

たまには雨のライドも悪くないですね、ショートライドではありましたが楽しくていい気分転換になりました。

在宅勤務前に外を走ってみた

皆さんお疲れ様です、サラリーマンサイクリストのシュンです。

昨晩は家庭平和の為トレーニングはオフ（家族持ちのサイクリストさんなら分かりますよね）。しかも余計なものも食べてしまいました。

意識しなければ気にならないのですが、ジャンクな食事って依存性があるからついつい食べてしまいますね。

食べたものは仕方ないので余分に摂ったカロリーは消費してしまいましょう。

本日は在宅勤務の予定で勤務開始前に外を走ってしまう事にしました。

通勤が無い分自分の時間が増えるのは本当に有難い。

スマホの目覚ましで4:00起床。外はまだ真っ暗やん。

愛犬の散歩やゴミ出しをしてたら出発は5:00頃になりました。外はまだ薄暗いです。

スタートして1kmでドリンクボトルを忘れた事に気が付き取りに戻ります。

気を取り直して再スタート、脚は踏めてていい感じです。

サイクリングロードに向かって走ってましたが、8kmほど走った所でツールボトルを忘れた事に気が付きます。

パンクしたら勤務前に戻れなくなるので仕方なく取りに戻ります。

めっちゃ時間ロスして諦めようと思いましたが脚が回るのに勿体ないので低い山を越えていくルートへ変更です。

自分比でしっかりパワーも出てるし、こういう時は走ってても本当に楽しい。←これ重要

1km 5%の坂もそこまで頑張らずに普通に4.0W/kg以上出てて今年最速でした。まあ皆さんに比べると大した事ないですけどね。

実走はローラートレーニングの答え合わせ的な所もあるので、こうやって少しでもいい方向に転がると満足感がありますね。

涼しくなってパフォーマンスが上がってきただけかもしれませんけど。

この日の走行データ

距離：58.24km　獲得標高：331m　平均PW：156W　NP：194W　TSS：134.8（FTP=240W）

適度な運動は頭も心もスッキリしますね。週2～3回の在宅勤務もどこまで続くのかしりませんが、次回もチャンスがあればやってみようと思います。

手応え

皆さんお疲れ様です、サラリーマンサイクリストのシュンです。

朝晩が涼しくなってきて過ごしやすくなってきた。暑さによる負荷も減ってパフォーマンスが上がってくるのでセグメントで最もタイムが出やすい季節ですね（シュン調べ）。

今年はコロナ云々を理由に結構サボっちゃったけど、ホーム峠でどの程度のタイムが出るか楽しみです。

今年はちょっと雨が多いのが難ですが、そういう日はローラーで効率よく鍛えていこうと思います。出来れば外を走りたいですが。

さて、昨晩も懲りずにZWIFTを起動。

フォローしている方が参加予定だったので僕も真似して参加してみました。

Trek Malaysia Social Ride(C)　2.5-3.0 W/KG　2021年9月15日 21:00

THREE VILLAGE LOOP（MAKURI ISLAND）　34.1KM　283M

続に言うグループライドですが、最終周回はミニレースがあるようです。

早めに準備も出来たので10分ほどウォームアップをしますが、2 W/KG程度でもお尻の筋肉とハムに乳酸が溜まって辛い（汗）

言うてても始まらないのでちょっと不安になりつつもイベントスタート。

参加者の中にはEMUのえーぞうさんも参加されてて、一緒に走らせてもらえるなんてマジで光栄です。

そして、このイベントのリーダーさんはペース配分もしっかりされてて、設定通りのパワーでグループをサポートしながら走ってくれます。

本当にいいイベントでした、有難うございます。

ただ、残念なのはリーダーにペースを合わさない方（俗に言うFlyer）が多数いた事。

余計な事かもしれませんがグループライドイベントでは一瞬前に出過ぎてもリーダーグループに戻るのがモラルと思います。えーぞうさんは終始リーダーグループにいらっしゃって流石だなぁと思いました。

レースイベントでカテゴリ詐欺される方もそうですが、エントリーする前にしっかりと説明を読んで参加された方が良いと思います。

僕は貧脚でもレースイベントは設定に基づいて出走してますよ。ZWIFT POWERがカテゴリ認定してくれるので是非登録して確認してみて下さいね。

ちなみに僕はカテゴリ落ちて現在Cカテゴリ（Almost B）…だと思ってましたが、Bに戻ってるやんか…

なので最下位確定でもレースイベントはBで出走します（涙）

話が逸れました、

イベントは平和に過ぎて行って、最終周回とともにレーススタートかと身構えてたんですが、残り6km地点でリーダーから「GO」サインが出ました。

一気に強度が上がります。

スタート時は5 W/kg前後でしたがすぐに4 W/kgあたりに落ち着きました。ドラフティングを上手く使ったら3.5 W/kgって感じ、いつもならキツいのに割と余裕が有ります。

集団前方の動きに気を付けながら上手く対応出来たと思います。

ズブズブに抜かれましたけど最終スプリントにも参加出来たのでしっかり手応えを感じる事が出来ました。

平均心拍数も131bpmで相対的エフォートは46。昨日以上にコスパの低い1時間でしたが、一部高強度域も出せたし楽しかったのでＯＫです。←これ重要

何書いてるか分からない記事になりましたが、今日もトレーニング頑張ろうと思います！！

時間が合えば先週のリベンジでEMU Japan Race（21:25スタート）ですかね。間に合わなければまたCarsonをやろうと思います。

いやいや別にこんな日に

皆さんお疲れ様です、サラリーマンサイクリストのシュンです。

昨日も軽く書かせてもらいましたが去年一番フィットネススコアが高かった10月、月曜日以外は毎日1時間ローラー漕いで、週末に峠のベストタイム更新しまくってました。

結局そういう事なんですよね。

速い人達と走ってたので当時そんなにパフォーマンスが上がっている意識がなくどうやったら貧脚を脱却できるかばっかり考えてました。

貧脚脱却も当然目標なんですが、これって必然的に「人と比べて」って感じになるので、今年の目標は僕のホーム峠でのベスト更新を目指します。

①大正池（7.85km 4%、ベスト23:13 ’20/10/25）　目標22分台

②鉢伏80号（6.27km 5%、ベスト21:21 ’18/10/14）　目標20分台

そもそもレース派ではない（というかレース走るような脚がない）ので目標設定でモチベーションを上げていきたいと思います。

という訳で昨晩もZWIFTでトレーニングするぞって所でパソコンを起動してもBIOSが上がってきません（汗）

僕のZWIFT用パソコンは割と我がまま君なので、いつものようにマザボのボタン電池交換してCMOS CLEARしてもBIOS立ち上がらん（汗汗）

貴重なトレーニング時間がどんどん経過していきます。

かれこれ10年以上自作PCからは離れてますが、昔取った杵柄でデバイスの中で立ち上げ順位の高いメモリを2枚とも外してもう一回挿して起動したらモニタが反応。もう一回再起動させたら無事にBIOS画面が上がってくれました。

家が狭いのでトレーニングの度に出したり片付けたりしているからかなぁ。そのうち完全に故障する時が来るでしょうね。

時刻を見ると22:45…一瞬諦めて寝るかな？と思いましたが、ここで諦めたら目標から一歩後退するので眠い目をこすりながらCarson（SST系ワークアウト）を起動！！

最初は脚が重かったですが、血液が流れだすと難なく指定パワーがキープ出来ます。215W（FTP90%）6分とか心拍計は140bpm前後を指してます。

めっちゃ調子ええやん。

このワークアウトのハイライト的な225W（FTP94%）6分も230Wオーバーで余裕クリア。

この後のセクションも問題無くクリア出来ました。Carsonは軽めのワークアウトですけど、こういう成功体験の積み重ねが重要だと思います。

別にこんな日に調子良くなくていいんですけど、まあ気持ち良かったから何でもＯＫ。

ワークアウトは達成感があっていいですね。周りを走っている皆さんからもいっぱいRIDE ONを頂き有難うございました。

結局平均心拍が136bpmとか軽く流してるレベルだったので相対的エフォート（心拍数から計算される疲労度）が65とかで低コスパでした。

心拍数は気温とも関係してますし、ローラーのしやすい季節が到来したのかもしれません。

さて、若干寝不足気味ですが今日も頑張ってトレーニングしますかね。

フィットネススコアって正直よ

皆さんお疲れ様です、サラリーマンサイクリストのシュンです。

この間の日曜日の事、天気予報は曇りだったけど蓋を開けてみると雨。

えっ？雨っすか？

今日もローラーか… pic.twitter.com/aZJagbQDEI

— Shun@痛風持ちサイクリスト (@Shun06490147) 2021年9月11日

早朝に起きて走りに行ってりゃ悩みは無かったんですけど…。出来ればローラーじゃなくて実走したい。

子供達はラグビー練習の予定。前日失敗したから一応準備させておいたら案の定「やります」LINEを受信。嫌がると思いきや子供達は意外と淡々と集合場所へ向かうのでした。

昼前にずぶ濡れの息子達を迎えに行って昼食を摂りYAHOO天気アプリを開いても「18:00頃に雨がやみます」とかなってるしとりあえずふて寝を決め込む。

15:00位に急に目を覚ますと予報が「しばらく雨は降りません」になってるからグチグチ言う家内に「18:00頃に帰る」と伝えライドスタート！！自分らしくない行動力（笑）

ですが乗り始めて200mで違和感…サドル高すぎて力入らない。携帯工具を取り出してサドル高を2㎜程落とす。サドル低めが好みなのであと1㎜位落としても良い位かな？

峠は雨水の流れがあると嫌なのでサイクリングロードのド平坦を流しに行きます。

一般的には「平坦＝楽」っていう感じなんでしょうけど実は苦手。

坂を登ると下りは休憩出来るけど平坦って踏み続けじゃないですか。案の定どの程度の出力で走っていいか分からずペダリングもバラバラ（汗）

「多少ダイエットになればいいわ」的なノリでささやかな追い風に押されながら下ハンを握って200W 35kphを目安に巡行。

折り返し地点まであっと言う間。自転車楽しい！！←これ重要

サドルのポジションも悪くない感じ。殆どシッティングで走ってても妙に尻が痛んだりもありませんでした。

復路は当然ささやかな向かい風。往路に比べるとペダルが重く感じるけどやる事は一緒。

STRAVAのセグメント見てて気が付いたんですけど、復路は0.3～0.5％の上り傾斜が付いてるんですね。平坦と言えば平坦ですけどこういうのジワジワ効いてる気がする。

どうしてもペダリングに違和感があるので、力を抜いたりペダルの踏み方変えたりハンドルの握り方変えたりしてたけど、結局左足が知らず知らずアンクリングしてました。

そこを修正するといい感じに進むようになったので、貧脚だからこそ考えながら走るのは大事。

夕方に雨が上がったのでサイクリングロードを流しに行ってきました。

平坦は平坦で休み所が無く良い練習になりますね。

思ったように進まなくて色々と試してたら左足がアンクリングしてた。無理にパワーを出そうとしてたからかな？

サドルポジションもバッチリで…文字数 pic.twitter.com/KOT9QG1B4W

— Shun@痛風持ちサイクリスト (@Shun06490147) 2021年9月12日

この日の走行データ

距離：67.18km　　獲得標高：133m　　平均速度：29.4kph　　平均PW：159W　　NP：183W　　TSS：122.8W（FTP＝249W）　　体重：63.0kg

気持ち良く走れて満足してたのですが、STRAVAのライドマッチが若干下降気味になってたので過去データを確認したら、昨年10月3日は平均PW：179W　　NP：206W　　平均速度：30.2kphで走ってる。

色々と調べてると昨年とはフィットネススコア（≒CTL）が全然違う。

昨年は80前後でしたが本日現在31。完全にトレーニング不足ですね。この数値もFTP値で変化するのでどこまで正確かは別にして、今よりも走っていたのは間違いのない事実。

今は明らかに底辺近くをウロウロしている状況なので、やった分だけ上がっていく未来しかない。

家内には「自転車ばっかり」と愚痴られてるけど、所々でガス抜きしながら上手くバランスを取っていきたいですね。

昨日は計画的にレストしたので、本日はZWIFTで+1でもなく+2でもないノーマルなCarson（SST系ワークアウト）をやってみようと思ってます。

て言うか尻が痛い…サドルポジション調整

皆さんお疲れ様です、サラリーマンサイクリストのシュンです。

STRAVAのログをクローズにしてから何か気が楽。勢いでZWIFTのログもクローズにしました。

今まで人と比べてましたが自身の過去データをよく見るようになりました。週末の自分時間が減る等でモチベ下がった今年は当然昨年よりも弱ってますが、今からもう一度鍛え直せばいい。

趣味は自分のペースで好きな時に始められるから良いのです。今からでも全然遅くはない。

人と競うのも手段の一つですが、まずは弱い自分に勝ちたいですね。

モチベの高いうちに平日ローラー練も頑張ろうって事で金曜日もZWIFTを起動。

週末もしっかり乗りたいので、とりあえず軽めに1時間位回そうと2.5W/kg設定のグループライドに参加。

乗り始めて家内が何か言ってるので一旦ストップ。大した用事では無かった様子。

頑張れば追い付くだろうと思ってたのですが、リーダーグループは人数が多く4.0W/kg弱で走っても全然追い付かない。

結局終始一人旅でした（汗）

まあこの強度で20分程度頑張りましたが、差が広がって行くので諦めました。

軽くのつもりが、結局そうでもない感じになってしまいました。

翌土曜日は起きたら雨。早朝練に行くつもりでしたが平和に二度寝。

子供達のラグビーも無いと思いきや「やります」って8:15にLINEが。子供達は起きて直ぐでダラダラしてるし朝ご飯を食べさせてとかやってると9:00は絶対無理。習い事が立て込んでる日だったのでお休みさせました。

家内はグチグチ言ってましたけどね。

という訳でローラー台を準備して先週も参加したAHDRのグループライドへ。

前日もちょっと気になってたのですが尻が痛い。ペダリングに集中できなくなって40分で降りました。

毎度ながらサンマルコ Regal Eはポジション出しがめちゃくちゃシビアなので、まずはポジション出しをする事にしました。

サドルポジション出てなくてケツがもたない…。

ZWIFTのグループライドも40分でギブアップ。その後時間を掛けてポジション出して何とかマシなレベルまでは出来た。

ちょっと調子も悪かったけど、明日はどうかな？出来たら外走りたいな。 pic.twitter.com/S425ZYgCsq

— Shun@痛風持ちサイクリスト (@Shun06490147) 2021年9月11日

まずは尿道の圧迫度合いから考えてさらに前下がりに。サドルに自然に尻を置いて坐骨が一番広い所に来るように少し前に設定。後は微調整を繰り返してしっくりくる所まで調整しました。

少し回してみましたが既に尻がダメージを受けた状態なのでＯＫかどうか分からず。お昼過ぎにもう一回乗ってみて確認する事に。

SST（Short）がキツくてすぐにやめて、結局Pace Partner Cと30分位一緒に走って終了。この時太腿前面が辛かったのは疲労ではなくサドルが高すぎたんですよね。

SSTトレーニングはまだ完遂可能なCarsonから始めないといけないな。

何やかんやでこの日は合計1.5時間程度ローラー台に乗ってました。

外を走ってサドルポジションの答え合わせをしないと、という事で日曜日は外を走るつもりで寝床についたのでした。

久々にZWIFTのRamp TestでFTP計測…その結果はいかに

皆さんお疲れ様です、サラリーマンサイクリストのシュンです。

昨日は在宅勤務デーだったので、昼活としてZWIFT Ramp TestでFTP計測をしてみました。

FTP計測ってマジで辛い作業…。

FTP Test、FTP Test（Shorter）ともに20分全力で漕いでその平均パワーの×0.95で導き出されるのですが、「20分全力」とかって辛過ぎて昇天しそうになります。正確な結果を得られるとは思うのですが喜んでやる人はまずいないんじゃないかな。

今回行ったRamp Testについてはまだ気楽な簡易FTP計測になります。

5分のフリー走行後に100Wからスタートして1分ごとに20Wずつ設定パワーが上昇し脚を止めた所で終了です。そして最後の1分の平均パワー×0.75がFTPとなります。ただ高めに誤差は出るようです。

さて結果はいかに…

227Wって…うーん、ちょっと低すぎますね。「全力まで追い込んだか？」と言われるとそうでもなかったかもしれん。

納得いかないので再トライ。

ムキになって踏んで240W。この回はさっきよりも頑張ったので最大心拍の183bpmを計測していました。終わってからちょっと気持ち悪かったので全力まで追い込めたと思います。

ちなみに終わってから10分のクールダウンが暇。次回から5分で離脱します。

前回測ったのがいつか覚えてないですが、247W→240Wへ7Wダウン。残念ですがFTPを上げるようなトレーニングしてないから当然ですね。実際230W～240W（3.7W/kg前後）が現在のFTPになりそうですね。

世にいうヒルクライマーはFTPモンスターが多く長い上り坂でも「とりあえず軽めに4.0W/kgあたりから」が当たり前の世界なので、ローラーでCarsonやSST等のワークアウトでFTP向上を狙うのが良さげ。

と言いつつ、その日の夜には初参戦のEMU JAPAN RACE(B)に参戦してみました。

スタートダッシュは予測していたものの、落ち着いても250W以上をキープしなければ集団から遅れてしまう感じ。

はい、千切れてしまいました…。

しかも脚も終わってしまって3.0W/kgも出なくなってしまいました。

調子が悪いとか云々ではなくまず出走したカテゴリがダメ。そしてペース配分もダメ。

イベントの説明には「FTP3.2W/kg～3.9W/kgはBで出走」となってましたが、僕の実力的にはCの方が楽しめそうです。それと、スタートダッシュに付き合わずにしっかりペース刻んだ方が良さそうですね。

出走カテゴリに関しては敢えてBで出て自分の成長を確かめるのもいいかとも思っています。

結局完走50人中45位という結果でした。

順位表を見てたら3.3W/kgとかで上位に食い込んでる人とかいて微妙に？な部分もありますが多分走り方が上手いんでしょうね。

レース後は割とヘコみましたが、最初の10分間はしっかり追い込め、終了後に疲労も感じられたし現在の立ち位置も良く理解出来ました。

惨敗した事を無駄にせず次に活かしていこうと思います。まずは何とか完走した自分を褒めてやりたいと思います。

重りを背負う理由もないのでとりあえず体重設定も65kgから実体重の63kgに変更しておきました。1週間しっかりトレーニングして来週も出走してみようかな？